Antara film Twilight pertama dan kedua, karakter Jacob Black menjelma dari seorang anak remaja menjadi manusia serigala yang kuat. Untuk itu, Taylor Lautner pun berlatih keras untuk mendapatkan hingga 30 kilogram penambahan berat badan dan massa otot. Taylor mulai berlatih pada usia 16 tahun dan berubah dari seorang remaja kurus menjadi pemiliki tubuh idaman sebagian besar dari kita. Dan dalam latihannya, Taylor lebih banyak terfokus untuk melatih otot perutnya demi mendapatkan perut six pack seperti sekarang.
Menurut pelatih Taylor, Jordan Yuam, remaja yang satu ini memulai semuanya dengan sedikit otot dan lemak tubuh dan karena itu lebih mudah untuk mendapatkan massa otot dengan lebih cepat. Namun, dia harus berlatih secara ekstensif selama 9 bulan sebelum pengambilan gambar untuk film New Moon demi meyakinkan direktur bahwa dirinya masih menjadi kandidat yang tepat untuk peran tersebut.
SENIN
Perut
Double Crunch 100 reps
Reverse Crunch 3 x 20 reps
Woodchopper 3 x 10 reps
Bahu
Seated Dumbbell Press 1 x 12 reps 30 kg
Seated Dumbbell Press 3 x 5 reps 45 kg
Seated Dumbbell Press 3 x 8 reps 30 kg
Front Raises 5 x 10 reps (10 kg dumbbell per masing-masing tangan)
Lateral Raises 5 x 10 reps (10 kg dumbbell per masing-masing tangan)
Bentover Lateral Raises 5 x 10 reps (6 kg dumbbell per masing-masing tangan)
SELASA
Sprint/HIIT
RABU
Perut
Double Crunch 100 reps
Reverse Crunch 3 x 20 reps
Woodchopper 3 x 10 reps
Punggung
Pull up 5 x 5 reps
Seated Cable Rows 1 x 12 reps 40 kg
Seated Cable Rows 3 x 5 reps 55 kg
Seated Cable Rows 3 x 8 reps 40 kg
Rear Wide Grip Pull Down 5 x 10 reps 45 kg
Incline Dumbbell Rows 5 x 10 reps (15 kg dumbbell masing-masing tangan)
Hyperextension 5 x 12 reps
KAMIS
Pundak
Barbell Shrugs 1 x 12 reps 30 kg
Barbell Shrugs 3 x 5 reps 40 kg
Barbell Shrugs 3 x 8 reps 30 kg
Kaki
Squats 1 x 12 reps 30 kg
Squats 3 x 5 reps 40 kg
Squats 3 x 8 reps 30 kg
Lunges 5 x 10 reps (10 kg dumbbell masing-masing tangan)
Leg Curls 5 x 8 reps 30 kg
Leg Extension 5 x 8 reps 40 kg
JUMAT
Sprint/HIIT
SABTU
Perut
Double Crunch 100 reps
Reverse Crunch 3 x 20 reps
Woodchopper 3 x 10 reps
Dada
Bench Press 1 x 12 reps 40 kg
Bench Press 3 x 5 reps 55 kg
Bench Press 3 x 8 reps 40 kg
Incline Bench Press 5 x 10 reps 30 kg
Cable Crossover 5 x 10 reps (20 kg masing-masing tangan)
Dumbbell Pullover 3 x 12 reps 15 kg
Pola Latihan Taylor Lautner
- Variasikan Beban dengan Jumlah Set dan Repetisi yang Berbeda
Taylor menggunakan berat beban yang sangat berat. Salah satu triknya yaitu pelatihnya membuat dia mengangkat beban 40 persen lebih berat daripada yang dia bisa. Katakanlah, jika Taylor bisa melakukan bench press sebanyak 10 reps dengan beban 50 kg, maka Jordan akan menaikkannya menjadi 70 kg dengan bantuan spotter, sehingga Taylor hanya mengangkat sebagian dan spotter melakukan sisanya. Taylor akan menurunkan beban selambat mungkin ke dadanya. Dengan demikian, gerakan ini akan memberikan tekanan besar pada otot.
Untuk membiasakan diri dengan beban berat, Lautner berlatih dengan berat beban yang bervariasi. Kadang-kadang, dia mengangkat berat beban yang normal dengan 10 reps, dan kadang-kadang dia juga mengangkat beban yang lebih ringan dengan set dan repetisi lebih banyak. - Gunakan Band
Beban bebas bagus, namun masih tetap tidak sempurna. Beberapa bagian saat mengangkat akan lebih mudah daripada yang lain. Untuk memberikan tantangan pada otot secara konsisten, Taylor Lautner memasang band ke sebuah bar atau dumbbell, dan kemudian mengaitkannya ke bagian bawah rak atau sepasang dumbbell berat. Band akan memberikan tekanan lebih, membuat latihan lebih keras, baik Anda bergerak ke bawah atau ke atas. Otot-otot dipaksa bekerja maksimal sehingga akan menggunakan serat otot lebih banyak dan melatihnya lebih keras. - Latihan yang Tepat Untuk Abs
Taylor melatih perutnya 3 kali dalam seminggu (tidak berturut-turut) dan dia melakukan latihan lain untuk melatih otot inti yang mencakup abs dan punggung bawah. Anda mungkin terkejut bahwa dia hanya melakukannya seminggu 3 kali untuk abs-nya, tapi sebenarnya adalah bahwa dalam setiap sesi, intensitas latihan abs yang dilakukannya sangat tinggi.
Berikut adalah apa yang Taylor lakukan:- Hanging leg raise – dia melakukan leg raise selama 7 sampai 10 detik ketika kakinya berada di atas.
- Reverse crunches untuk abs
- Physioball pikes untuk abs
- Superman untuk punggung bawah
- Melatih Ketangkasan
Sesuai dengan peran yang dijalaninya, maka Taylor harus tangkas. Sebagian besar latihan angkat beban melibatkan gerakan maju atau mundur. Jadi, pelatihnya menyuruh Taylor melakukan latihan sisi ke sisi di samping bergerak seperti biasa. Misalnya, bukan hanya bergerak maju dengan lunges, tapi dia juga melakukan lateral hops. - Jangan Sampai Overtraining
Awalnya, Taylor mengangkat terlalu berat, tapi kemudian dia mulai mengalami penurunan berat badan secara dramatis. Dia mengalami overtraining karena ia pergi ke gym 7 kali seminggu tanpa libur sehari pun. Dia membakar kalori lebih banyak daripada yang dia makan. Jadi, dia harus mengurangi latihannya menjadi 5 kali seminggu. Selain itu, dia harus mengurangi latihan kardionya juga, yang biasa dia lakukan 20 menit setelah latihan beban.
Tidak diragukan lagi, latihan sangat penting, istirahat sama pentingnya. Taylor tidak berlatih lebih dari 5 kali dalam seminggu. Jika dia terus melatih otot-ototnya, mereka tidak akan pernah punya waktu untuk memperbaiki diri. Jadi dia memastikan cukup tidur setiap malamnya. - Beri Makan Otot
Pelatih Lautner menggunakan formula ini untuk mengidentifikasi berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk membangun otot.
Jumlah kalori harian = Berat Tujuan (dalam satuan pound) x (jam latihan per minggu + 9,5)
Misalnya, jika berat badan Anda 150 pound dan Anda ingin tambahkan 20 pound otot menjadi 170 pound dan Anda berencana untuk berlatih selama 5 jam dalam seminggu:
Jumlah kalori harian = 170 x (5 + 9,5) = 2.465 kalori per hari
Dengan asumsi, Anda makan 5 kali sehari, lalu memecah kalori total ke dalam bagian yang sama. Dalam hal ini, membagi 2.465 kalori dengan 5 dan Anda akan mendapatkan 493 kalori dalam setiap kali makan.
Pola Diet Taylor Lautner
Taylor benar-benar tidak ada keluhan dalam latihan, tapi dia banyak mengeluh tentang dietnya. Dia diharuskan makan hampir setiap 2 jam. Dia dibangunkan oleh pelatihnya untuk mengkonsumsi protein shake, sejak pukul enam pagi. Awalnya, pelatih memberinya diet ketat seperti 6 putih telur, bacon, dan roti bakar, tapi menjadi bumerang sehingga membuatnya malah hilang nafsu makan. Jadi, pelatih memintanya untuk memasukkan apa pun ke dalam mulutnya karena dia membutuhkan kalori dalam tubuhnya untuk bulking. Dengan lemak tubuhnya sekitar 7% dan metabolisme yang tinggi, Taylor Lautner mampu makan junk food!
Jika Anda juga semuda dia dan kebetulan punya tubuh yang cukup kurus juga, Anda mungkin berpikir untuk mencobanya juga. Namun, tetap disarankan untuk makan sesuatu yang sehat, bukan fast food. Ingat bahwa Taylor Lautner dituntut terlibat dalam olahraga bela diri sejak usia muda dan dia berlatih selama 5 kali seminggu untuk mempersiapkan perannya sebagai seorang werewolf di bawah bimbingan seorang pelatih profesional.
Meskipun kita bukan selebriti Hollywood seperti Taylor yang memiliki motivasi tinggi untuk membentuk tubuhnya demi tuntuan peran yang dilakoninya, tetapi itu tidak berarti kita tidak harus berusaha keras untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan terlihat bagus. Sebagian orang memilih untuk membuat perubahan, yang lain memilih untuk tidak.
Dan bagi Anda yang ingin membuat perubahan sejak sekarang, semoga Anda termotivasi dengan perjuangan sang pemeran Jacob Black ini. Anda dapat melakukannya juga, dengan tekad yang kuat tentunya.
